4 kluczowe sposoby na zmniejszenie tremy przed publicznym wystąpieniem
Podobno trema jest zjawiskiem funkcjonującym nawet wśród najbardziej doświadczonych aktorów, czy prezenterów. Nie wszystkich oczywiście i nie zawsze. Trema nie jest czymś złym, o ile jej obecność działa mobilizująco, a nie obezwładniająco na osobę, która ma za chwilę wystąpić. Najczęściej też odpuszcza kilkanaście sekund po rozpoczęciu wystąpienia.
Dlaczego w ogóle trema i stres związany z wystąpieniem się pojawia? Bo boimy się tego, jak zostaniemy ocenieni przez odbiorców. Bo że zostaniemy ocenieni – to jest pewne. I to na wielu poziomach. „Mówi fajne rzeczy, ale strasznie cicho”, „Widać, że niewiele ma w głowie, ale jest bardzo przystojny i sympatyczny”, „Jest zdecydowanie zbyt pewny siebie i taki gruby”, „Oj, widać, że się denerwuje, tak jej się głos trzęsie, a szkoda, bo mówi ciekawe rzeczy”, „Ma sukienkę jak z Dynastii, ale świetna z niej babka!”, „A ten jak zwykle świetnie przygotowany, no, no, tylko pozazdrościć”. Odbiorcy widząc i słuchając cię na pewno coś sobie o tobie pomyślą. Tak samo jak ty myślisz sobie różne rzeczy o ludziach, których słyszysz i widzisz.
Jeżeli masz tremę przed wystąpieniem publicznym – oto 4 sposoby na jej zmniejszenie. Najlepiej zastosować je wszystkie razem.
1. Ustal sobie cele zależne od ciebie.
„Moim celem jest dobrze wypaść” – to nie jest cel zależny od ciebie. Bo może być tak, że choćbyś tańczył na rzęsach, to odbiorcy będą słabo oceniali twoje wystąpienie. Mogą być głodni, wkurzeni czymś, co zdarzyło się wcześniej, rozkojarzeni swoimi sprawami, możesz komuś przypominać największego wroga albo mogą mieć alergię na blondynki na podium. Oj tak. Cokolwiek zrobisz, możesz nie wypaść wtedy dobrze.
Cel zależny od ciebie to taki, którego osiąganie możesz samodzielnie w pełni kontrolować w trakcie wystąpienia. Np. „Chcę z każdym uczestnikiem nawiązać kontakt wzrokowy”, „Chcę na zakończenie użyć przysłowia X”, „Chcę mówić głośniej, niż dotychczas”. Każdy z tych celów zależy tylko od ciebie. Niekoniecznie może ci się od razu udać je osiągnąć, bo np. ktoś będzie spał przez całą twoją prezentację, albo będzie siedział w ciemnych okularach – wtedy nie nawiążesz z tą osobą kontaktu wzrokowego. Ale sam fakt skupienia się na czymś, nad czym masz kontrolę, zdejmuje z ciebie konieczność starania się za wszelką cenę zadowolić innych. Jeżeli zadowolisz ich mimo wszystko – super. Ale to nie było twoim celem. To nie jest łatwe i z pewnością napiszę kiedyś o tym więcej. Pamiętaj tylko, by sprawdzać, czy twoje cele na pewno jesteś w stanie kontrolować samodzielnie.
2. Miej realną wizję tego, co będzie potem.
Ludzie boją się, że jak popełnią błąd, wyjdą na głupków, itp. to inni będą przez cały czas o tym później mówili. Że będzie to tematem numer jeden w firmowej kuchni, że koledzy będą przekazywać tę opowieść dalej i dalej. Mhm, z pewnością tak będzie. Jak zapomnisz przerzucić slajdu albo pomylisz jakieś pojęcia, to na pewno ludzie będą o tym trąbić na prawo i lewo, a z pewnością trafi to do „66 niezapomnianych” (dla niezorientowanych – jest taki program na TVN Style). Muszę cię zmartwić – tak nie będzie. A to z tego prostego powodu, że zarówno ty, jak i twoje działania, nie obchodzą ludzi w takim stopniu, jak ci się wydaje. To nic osobistego, ale po prostu każdy z nas jest dla innych ludzi dość mało ważnym elementem otaczającej rzeczywistości (nie mówię tu o najbliższych osobach, z którymi dzielisz życie). Ludzie zapomną o tym, co zrobiłeś, jakieś kilkadziesiąt razy wcześniej, niż ty sam. Po prostu każdy ma inne sprawy na głowie i interesuje się przede wszystkim sobą samym, a nie tobą i twoim wystąpieniem.
No dobrze, jak powiesz coś typu „geje w sejmie powinni siedzieć w ostatnim rzędzie, albo za murem”, to może faktycznie ktoś zapamięta to trochę dłużej. W przypadku oryginalnego autora tej niechlubnej wypowiedzi, czyli Lecha Wałęsy, pamiętano o tym jakieś… nie wiem, 2 tygodnie? Ale wypowiedź była wysoce dyskryminująca, a autor to były prezydent, a to dodatkowo sprawę nagłaśnia i podsyca. Domyślam się, że nie jesteś byłym prezydentem, więc naprawdę nie masz się o co martwić. Realnie patrząc – cokolwiek głupiego zrobisz lub powiesz, ludzie o tym zapomną znacznie szybciej, niż ci się to może wydawać. Warto, byś miał tego świadomość, aby nie odbierać sobie animuszu i nie dać się zjeść tremie z obawy o wytykanie palcami za przekręcenie słowa.
3. Dobrze się przygotuj.Taki banał, ale bardzo skuteczny w walce z tremą. Im bardziej jesteś przygotowany, tym mniej rzeczy jest w stanie cię zaskoczyć i tym mniej się obawiasz tego, co może nastąpić. Niektórzy są zwolennikami pójścia na żywioł. Nie polecam tego. W muzyce aby dobrze improwizować, trzeba bardzo dobrze znać temat i być bardzo sprawnym technicznie. W teatrze improwizowanym trzeba doskonale znać zasady improwizacji. Jeżeli ktoś ich nie zna, albo zna, ale nie stosuje – spektakl staje się niestrawny dla widzów. Natomiast w przypadku najlepszych spektakli improwizowanych często nieprawdopodobnie trudno uwierzyć, że powstawały tu i teraz, bez scenariusza!
Przygotuj się merytorycznie, postaraj się przewidzieć możliwe pytania, przećwicz swoje wystąpienie w domu „na sucho”, zwróć szczególną uwagę na kwestie, które chcesz wyraźniej podkreślić.
4. Zadbaj o swój dobry wygląd.
Wygląd ma znaczenie. Jeżeli chcesz się dobrze czuć w czasie swojego wystąpienia – naprawdę o niego zadbaj. Nie rzucaj sobie sam kłód pod nogi ubierając się w coś, co będzie zajmować w jakimkolwiek stopniu twoje myśli. Na moich studiach jedna pani profesor nosiła ogromne kolczyki i kiedyś cały wykład zahaczały one o jej włochaty sweter, a ona je na bieżąco wyplątywała. Nawet nie pamiętam jaki przedmiot wykładała, ale pamiętam te kolczyki. Sama popełniłam ten błąd kilka razy, dlatego wiem, jak to może uprzykrzyć życie. Raz prowadziłam szkolenie w zbyt wąskiej spódnicy, którą musiałam poprawiać po każdym wstaniu z krzesła. Innym razem poszłam do telewizji w sukience ze zbyt dużym wycięciem z tyłu i non stop się zastanawiałam, czy przypadkiem jak się lekko obrócę, to czy kamera to zobaczy. Nie zobaczyła, ale chyba sami rozumiecie jak nierozsądne to było.
Nie powinno się ubierać w nic, w czym nie czujesz się w pełni komfortowo. Teraz mam spokój, bo zadbałam o to, by mieć kilka zestawów ubrań, które mogę założyć na każde wystąpienie i wiem, że w nich wyglądam dobrze. Polecam ci to samo. Może to banał, ale zbyt często widzę efekty nieprzyłożenia uwagi do wyglądu, by o tym nie wspomnieć. Do każdej sylwetki można dobrać takie ubranie, które będzie działało na korzyść osoby je noszącej. Panów uczulam szczególnie na zbyt duże marynarki, które są nagminne, wyglądają bardzo źle, a dopasowanie ich u krawca naprawdę nie jest drogie. Panie natomiast uczulam na zbyt kolorowe i wzorzyste bluzki. Są często infantylne i tandetne. Mało która kobieta wygląda w takich dobrze.
Nie musisz się pozbywać tremy całkowicie i nawet nie mam zamiaru ci obiecywać, że tak będzie najlepiej. Mam jednak nadzieję, że powyższe sugestie pomogą ci przy następnym twoim wystąpieniu zmniejszyć choć trochę stres z nim związany. To żadna wielka sztuka, a może znacząco poprawić twój komfort. Jeżeli masz jakieś swoje sposoby na minimalizowanie tremy – podziel się, chętnie przeczytam!
*************************************************************************************************************************** W grudniu zapraszam na moje szkolenie w Warszawie!
Wystąpienia publiczne bez tremy (10-11 XII 2015) - jak przygotować się do wystąpień, zapanować nad tremą, radzić sobie z trudnymi sytuacjami i dobrze występować na scenie.
***************************************************************************************************************************